Tips Sehat Mempersiapkan Makanan Di Bulan Ramadhan

• Cut Kemala Handayani,S.Gz,RD | Jumat, 08 March 2024

Beberapa hari lagi kita akan menjalankan ibadah Puasa di bulan Ramadhan. Puasa bukan hanya sekedar menahan lapar dan dahaga saja, tetapi juga banyak memberikan manfaat kesehatan dalam tubuh kita secara maksimal. Puasa selain bisa membantu menurunkan berat badan, bisa juga bermanfaat untuk menjaga kadar gula darah tetap normal, menjaga kesehatan saluran cerna, menjaga kesehatan mental, dll, asalkan dilaksanakan dengan baik dan tidak berlebihan dalam mengkonsumsi makanan saat sahur maupun berbuka puasa.

Ada banyak perubahan aktivitas yang terjadi selama bulan ramadhan, mulai dari pola tidur, pola makan, aktivitas sehari-hari seperti tambahan kegiatan dalam rutinitas ibadah. Selama bulan ramadhan kita diharuskan berpuasa selama lebih dari 12 jam sehingga kondisi tubuh juga akan mengalami adaptasi dengan adanya perubahan metabolisme ini, seperti tubuh akan mengalami dehidrasi dan asupan nutrisi yang berubah waktunya.

Hal-hal tersebut akan mengalami gangguan kesehatan bila tidak dipersiapkan dengan baik. Oleh karena itu berikut adalah tips menjaga kesehatan saat berpuasa di bulan Ramadhan agar tubuh tetap dalam kondisi yang fit dan prima :

1.    Wajib melaksanakan makan sahur

Sahur wajib dilaksanakan dalam berpuasa karena memiliki peran yang sangat penting untuk menjaga stamina tubuh selama menjalankan ibadah puasa dan aktivitas rutin di siang hari.

Makan sahur merupakan kunci agar Energi tubuh kita tetap terjaga sampai dengan waktu berbuka puasa. Harus dipastikan dalam makan sahur disesuaikan dengan menu gizi seimbang yang terdiri makanan berkabohidrat kompleks seperti nasi, kentang, roti atau bihun sebagai alternatif pengganti makanan pokok. Kemudian dilengkapi dengan protein hewani seperti telur, ayam, ikan, daging. Protein nabati seperti tahu, tempe atau kacang-kacangan. Untuk lemak bisa didapatkan dari minyak ziatun, alpukat, minyak atau santan secukupnya (tidak berlebihan). Usahakan makan 4-5 potong saja makanan yang digoreng dalam sehari, karena konsumsi lemak yang berlebih justru akan menurunkan imunitas tubuh. Yang tidak boleh terlupakan juga adalah sayur dan buah-buahan. Sayur dan buah sebagai tambahan asupan vitamin dan serat.

2.    Konsumsi cairan dalam jumlah yang cukup

Kebutuhan konsumsi cairan orang dewasa rata-rata 2liter  perhari atau sekitar 8 gelas air setiap hari. Adapun pembagiannya 2-3 gelas saat sahur, 2-3 gelas saat berbuka puasa dan 3-4 gelas saat malam (takaran gelas 200cc).

Perbanyak minum air putih saat sahur dan berbuka puasa. Saat sahur hindari konsumsi minuman yang dapat memicu dehidrasi seperti kopi, teh dan minuman bersoda. Hindari kopi atau teh bukan berarti kita dilarang minum kopi dan teh sepanjang bulan puasa. Kopi memiliki sifat diuretik dan menyebabkan orang yang meminumnya lebih sering buang air kecil. Ketika kita sering buang air kecil, maka tubuh akan kekurangan cairan secara cepat. Padahal, ketika berpuasa kita tidak bisa langsung menggantikan cairan tubuh yang hilang tersebut. Jika ingin minum teh bisa saat berbuka puasa dan untuk kopi lebih baik mengkonsumsinya usai waktu buka setelah menyantap sajian berbuka.

Bila kekurangan cairan saat menjalan ibadah puasa bisa membuat tubuh menjadi lemas, sakit kepala, migrain, kurang konsentrasi, bad mood dan sembelit. Oleh karena itu pastikan asupan cairan yang cukup sesuai dengan kebutuhan tubuh.

3.    Buka puasa  dengan pola makan yang baik

Saat berbuka puasa  hindari mengkonsumsi makanan yang sekaligus banyak, karena akan menyebabkan perut menjadi begah, kembung, penuh dan sesak. Hal ini justru bisa memicu kenaikan berat badan.

Saat berbuka puasa minum dan makan secukupnya secara bertahap dengan air putih/air manis. Konsumsi kurma sebagai sunnah rasul atau minuman manis dapat membantu mengembalikan stamina/energi dan menggantikan gula darah yang turun seharian saat puasa secara cepat.  

Setelah berbuka dan melaksanakan ibadah sholat maghrib dilanjutkan dengan mengkonsumsi makanan gizi seimbang dengan porsi yang tepat. Mengikuti saran dari kemenkes RI dengan metode isi piringku seperti mengisi sepertiga piring dengan karbohidrat seperti nasi atau kentang, seperenam piring dengan lauk pauk seperti ikan, ayam, tahu atau tempe, serta setengah piring sisanya diisi dengan sayur-sayuran dan  buah-buahan. Setelah sholat tarawih boleh mengkonsumsi snack dan buah secukupnya.

4.    Menjaga pola tidur dengan baik

Pola tidur yang baik harus diterapkan dalam menjalankan ibadah puasa di bulan suci ramadhan. Jadwalkan tidur dan bangun di waktu yang sama, saat malam hari sebaknya tidur tidak kurang dari 4-5 jam, dan saat siang hari usahakan tidur sekitar 20-30 menit. Hal ini diperlukan untuk tetap menjaga stamina saat berpuasa.

5.    Lakukan aktivitas fisik

Saat puasa dianjurkan untuk terus bergerak, rutin berolahraga dapat membuat tubuh kita tetap fit, bernergi serta bisa menjaga berat badan. Pilih jenis latihan fisik yang ringan dengan intensitas rendah seperti jalan kaki, yoga atau bersepeda santai. Lakukan kegiatan ini selama 30 menit di sore hari. Hindari berolahraga di siang hari karena akan mengakibatkan dehidrasi.

Dengan menerapkan tips sehat dalam menjalankan ibadah suci ramadhan diharapkan mampu menjaga kesehatan selama menjalankan ibadah puasa di bulan suci Ramadhan.

Cut Kemala Handayani, S.Gz, RD

(Kepala Instalasi Gizi Rumah Sakit Haji Jakarta)